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徒手健身动作都有哪些?
发布时间:2019-06-19 16:44:40来源:盈禾国际-盈禾国际网址-盈禾体育官网点击:28

  徒手健身动作都有哪些?在说徒手健身有哪些动作之前,先简单说一下徒手健身;徒手健身,又称自重健身,是相对于健身房的器械锻炼而言的,不是绝对意义上的“徒手”,有时会借助单杠、双杠,以及可随手用于辅助健身的东西,来达到锻炼效果。

  徒手健身,适合不方便去健身房锻炼的健身爱好者,被大家方便使用或经常锻炼的的徒手健身方式主要有:平板支撑、卷腹、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、臂屈伸、深蹲、箭步蹲、波比跳等。

  有些徒手健身锻炼,比如引体向上、臂屈伸等,在锻炼之前,需要必要的热身,以避免锻炼时拉伤;大多动作,可以通过锻炼数量的渐增来达到热身效果。健身,应坚持动作的正确性和锻炼量及锻炼频率的循序渐进,这样不仅利于达到健身效果,也可以防止运动受伤。

  徒手健身,可以根据身体情况,一周锻炼三到五次,每次一到两个部位,每个部位可以用两个以上的动作,每个动作三到六组,每组动作接近力竭或力竭。以下就部分锻炼方式、方法作以列举。

  平板支撑,能够有效的锻炼腹横肌,是公认的锻炼核心肌群的有效方法。锻炼要点:双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,保持均匀呼吸。

  徒手健身动作太多了,再分享几个主流的动作。

  一主要练胸部,手臂三头的动作——俯卧撑

  

  说到徒手健身,最不受时间,地点限制的动作,非俯卧撑莫属。

  即使你足不出户,每天晚上在家里,做几组俯卧撑,也能起到不错的锻炼效果。

  主要练背部,手臂二头——引体向上

  

  引体向上号称练背王者动作,很多徒手健身爱好者,只练引体,就能练出惊人的倒三角。

  不过引体向上应该算是徒手健身入门动作,难度比较大的,需要一点点努力,才能掌握。

  主要练肩膀,手臂三头——折刀俯卧撑

  

  跟俯卧撑有点像,不过把更多的发力,通过肩膀传导出来。

  是徒手练肩,比较经典的动作。

  当然,你也可以通过这个动作,进阶到难度更大的靠墙倒立撑。

  主要练腹肌——单杠举腿

  

  说到练腹肌,很多人应该最先想到的,就是仰卧起坐了。

  仰卧起坐很多人因为动作不规范,容易造成脖子,脊椎酸痛,所以,我们这里,推荐一个更安全的动作,单杠举腿。

  到室外去,找跟单杠,练练引体向上,练练举腿吧。

  五主要练腿部力量——深蹲

  

  徒手健身的腿部训练,比较简单,就是自重深蹲。

  当然,你可以通过弹跳。练习腿部爆发力等等。

  主要介绍以上五个动作,都是常见的徒手健身入门的动作。

  随着实力增长,可以练习他们的变式。

  比如,俯卧撑的变式,偏重俯卧撑,单手俯卧撑,俄挺等等高难度动作。